کربوهیدرات برنج چیست؟
برنج عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده است که تقریباً هشتاد درصد منبع مطمئن کل وزن خشک آن را تشکیل می دهد، بیشتر کربوهیدرات موجود در برنج نشاسته است، نشاسته رایج ترین شکل کربوهیدرات در غذا ها می باشد.
نشاسته از زنجیره های بلند گلوکز به نام آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است، انواع مختلف برنج دارای مقادیر متفاوتی از این ترکیبات هستند که بر بافت برنج تأثیر می گذارد.
برنج چسبنده یا برنج چسبناک دارای آمیلوز کم و آمیلوپکتین زیاد است و پس از پختن باعث چسبندگی آن می شود، این باعث می شود برای از مردم، این نمونه خوردن برنج ایده آل باشد، برنج دانه سفید سرشار از آمیلوز است، یعنی بعد از پختن به هم نمی چسبد.
بدن برای هضم برنج با آمیلوز بالا زمان بیشتری نیاز دارد، زیرا آمیلوز هضم نشاسته را کند می کند، در مقابل، بدن برنج چسبنده را خیلی راحت هضم می کند، این ترکیبات همچنین بر هضم آسان برنج توسط بدن تأثیر می گذارد.
در حالی که بسیاری از مردم برنج چسبناک را خوش طعم تر می دانند، هضم سریع آن می تواند منجر به افزایش ناسالم سطح قند خون، به ویژه در افراد مبتلا به دیابت شود.
فیبر برنج چقدر است؟
برنج قهوه ای حاوی مقدار بیشتری فیبر غذایی نسبت به برنج سفید است یک ممیز شش گرم در هر صد گرم منبع مورد اعتماد دارد، در طی فرآوری برنج سفید، دانه سبوس یا پوشش دانه را از دست می دهد که حاوی بیشتر فیبر است.
سبوس عمدتاً حاوی فیبر های نا محلول مانند سلولز است و عملاً فیبر محلول ندارد، برنج سفید و قهوه ای حاوی مقادیر مختلفی از فیبر محلول به نام نشاسته مقاوم است.
نشاسته مقاوم باعث افزایش بوتیرات در روده می شود، بوتیرات با کاهش التهاب، بهبود عملکرد سد روده و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده، سلامت روده را تقویت می کند.
برنج سفید در مقابل برنج قهوه ای
برنج سفید تصفیه شده، جلا داده می شود و سبوس و جوانه آن از بین می رود، این امر کیفیت پخت، ماندگاری و طعم آن را افزایش می دهد، اما ارزش غذایی آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد، گفته می شود، تولید کنندگان معمولاً برنج سفید را غنی می کنند یا بعد از فرآوری برخی ویتامین ها را جایگزین می کنند.
برنج قهوه ای یک غلات کامل سالم است که هم حاوی سبوس و هم جوانه است که مغذی ترین قسمت غلات هستند، آن ها حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند.
به همین دلیل، برنج قهوه ای ممکن است حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید باشد، هنگام خرید حتما برچسب ها را با هم مقایسه کنید.
برنج قهوه ای برای افراد دیابتی بهتر است، برنج سفید می تواند قند خون را افزایش دهد، در حالی که برنج قهوه ای شاخص گلیسمی پایین تری دارد و می تواند به کنترل قند خون کمک کند.
فواید برنج قهوه ای برای سلامتی
جدا از تامین انرژی و مواد مغذی اساسی، برنج سفید تصفیه شده هیچ مزیتی برای سلامتی ندارد، برنج سفید غنی شده حاوی ویتامین ب است که برای سلامتی مهم است.
از سوی دیگر، مصرف منظم برنج قهوه ای یا غلات کامل می تواند فواید سلامتی داشته باشد، هنگام خرید حتما برچسب ها را با هم مقایسه کنید برنج قهوه ای یک غلات کامل است، غلات کامل طیف وسیعی از فواید سلامتی دارند.
بر اساس منبع معتبر انجمن قلب، غلات کامل سطح کلسترول خون را بهبود می بخشد و خطر بیماری قلبی، سکته، دیابت نوع دو و چاقی را کاهش می دهد، برنج قهوه ای حاوی چندین عنصر مفید برای قلب مانند مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، لیگنان ها و فیبر غذایی است، خوردن برنج با فیبر بالا به عنوان جایگزین برنج سفید ممکن است به کاهش وزن و کاهش کلسترول کمک کند.
برنج سفید منبع ضعیفی از آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی است، برنج رنگ دانه دار، از جمله انواع دانه قرمز مانند برنج بنفش، به ویژه غنی از آنتی اکسیدان است، برنج قهوه ای حاوی چندین ترکیب گیاهی دیگر است که تحقیقات با فواید سلامتی مرتبط است.
سبوس برنج قهوه ای ممکن است منبع خوبی از لیگنان ها و اسید فرولیک باشد:
لیگنان ها آنتی اکسیدان هایی هستند که تحقیقات منبع معتبر با خطرات کمتر بیماری قلبی، علائم یائسگی، پوکی استخوان و سرطان سینه مرتبط است.
اسید فرولیک یک آنتی اکسیدان قوی است که در سبوس برنج یافت می شود، مطالعات مروری نشان می دهد که دارای اثرات ضد التهابی و ضد میکروبی است و ممکن است به پیشگیری از سرطان و دیابت کمک کند.
ارزش غذایی برنج به تنوع و روش پخت بستگی دارد، سبوس و جوانه حاوی غلظت بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند، برنج سفید حاوی سبوس یا جوانه نیست و فاقد این مواد مغذی ضروری است.
غنی سازی ممکن است مقداری ویتامین را به برنج سفید بازگرداند، هنگام خرید حتما بر چسب ها را بخوانید، زیرا برند های مختلف ممکن است ویتامین های مختلفی به آن اضافه کنند.
در زیر مقادیر مختلف مواد مغذی را در صد گرم برنج قهوه ای منبع مورد اعتماد، برنج سفید منبع مطمئن و برنج سفید غنی شده منبع معتبر برای مقایسه مشاهده می کنید:
منگنز: بسیاری از غذا ها، به ویژه غلات کامل، حاوی این ماده معدنی هستند، برای متابولیسم، رشد، تکامل و سیستم آنتی اکسیدانی بدن ضروری است.
نیاسین: همچنین به عنوان ویتامین بی سه شناخته می شود، نیاسین موجود در برنج بیشتر به شکل اسید نیکوتینیک است، خیساندن برنج در آب قبل از پختن ممکن است جذب آن را افزایش دهد.
تیامین: همچنین به عنوان ویتامین بی یک شناخته می شود، تیامین برای متابولیسم و عملکرد قلب، ماهیچه ها و سیستم عصبی ضروری است.
سلنیوم: یک ماده معدنی با عملکرد های حیاتی مختلف برای دی ان آ، آسیب اکسیداتیو و هورمون ها.
منیزیم: این ماده معدنی برای فشار خون، سنتز پروتئین، انرژی و غیره ضروری است.
خطرات برنج
برنج یک ماده غذایی مطمئن است، با این حال، خوردن منظم برنج ممکن است خطراتی را به همراه داشته باشد، به خصوص اگر سهم زیادی از غذای مصرفی روزانه یک فرد را به خود اختصاص دهد، دیابت نوع دو یک بیماری شایع است که با سطح بالای قند خون مشخص می شود.
بر اساس یک بررسی در سال های اخیر، برنج سفید ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش دهد، این به این دلیل است که دارای شاخص گلیسمی بالایی است، به این معنی که می تواند باعث افزایش شدید قند خون بعد از غذا شود، غذا های با شاخص گلیسمی بالا ممکن است خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهند.
سوالات متداول
کربوهیدرات برنج چیست؟
فیبر برنج چقدر است؟
فواید برنج قهوه ای برای سلامتی چیست؟
خطرات خوردن برنج کدامند؟
جهت خرید و فروش همچنین واردات و صادرات انواع برنج های با کیفیت با افضل تجارت ایرانیان همراه باشید، جهت کسب اطلاعات بیشتر با ما در تماس باشید.
