مقایسه برنج سفید با برنج قهوه ای

برنج یکی از قدیمی ترین غلات در جهان است و مردم حداقل پنج هزار سال آن را پرورش داده اند. برنج بیش از نیمی از منابع اصلی جمعیت جهان یک ماده غذایی اصلی است و نود درصد برنج جهان از آسیا تأمین می شود.

هزاران نوع برنج وجود دارد اما بسته به نحوه تولید آن ها، در دو گروه سفید یا قهوه ای (غلات کامل) قرار می گیرند. برنج سفید رایج ترین نوع است، اگر چه برنج قهوه ای فواید بیشتری برای سلامتی دارد.

سایه های مختلفی از جمله قرمز، بنفش یا سیاه وجود دارد. تولید کنندگان محصولات زیادی را از جمله آرد برنج، شربت برنج، روغن سبوس برنج و شیر برنج تولید می کنند.

ارزش تغذیه ای برنج قهوه ای و برنج سفید

برنج قهوه ای مزایای سلامتی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد.

هر دو برنج سفید و قهوه ای عمدتا حاوی کربوهیدرات و مقداری پروتئین هستند، در واقع هیچ چربی و قندی ندارند.

برنج پخته شده حاوی مقدار زیادی آب است و تقریبا هفتاد درصد از وزن کل آن را تشکیل می دهد.

محتوای کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی مشابه برنج سفید و قهوه ای است.

کربوهیدرات

برنج در درجه اول از کربوهیدرات تشکیل شده است، که تقریباً هشتاد درصد منبع معتبر وزن خشک کل آن را تشکیل می دهد.

بیشتر کربوهیدرات موجود در برنج نشاسته است. نشاسته متداول ترین شکل کربوهیدرات در غذاها است.

نشاسته از زنجیره های طولانی گلوکز به نام آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است. انواع مختلف برنج مقادیر متفاوتی از این ترکیبات دارند که بر بافت برنج تأثیر می گذارد:

برنج باسماتی سرشار از آمیلوز است، به این معنی که بعد از پخت به هم نمی چسبد.

برنج برنج گلوتین، آمیلوز کم و آمیلوپکتین زیادی دارد و پس از پخت باعث چسبندگی آن می شود. این امر آن را برای ریسوتوس، پودینگ برنج و غذا خوردن با چوب های چوبی ایده آل می کند.

این ترکیبات همچنین بر میزان هضم برنج توسط بدن تأثیر می گذارد.

فیبر

برنج قهوه ای حاوی مقدار بیشتری فیبر غذایی نسبت به برنج سفید است – یک ممیز شش گرم در هر صد گرم. در طی فرآوری برنج سفید، دانه سبوس یا لایه دانه را که حاوی بیشتر فیبر است، از دست می دهد.

این سبوس حاوی الیاف محلول عمدتا مانند همی سلولز و تقریباً فیبر محلول نیست.

برنج سفید و قهوه ای حاوی مقادیر مختلفی از یک فیبر محلول به نام نشاسته مقاوم است.

نشاسته مقاوم باعث افزایش بوتیرات در روده می شود. بوتیرات با کاهش التهاب، بهبود عملکرد سد روده و کاهش خطر ابتلا به سرطان روده، سلامت روده را افزایش می دهد.

برنج سفید در مقابل برنج قهوه ای

برنج سفید تصفیه شده، صیقل خورده و سبوس و جوانه آن سلب می شود. این کیفیت پخت و پز، ماندگاری و مزه آن را افزایش می دهد، اما ارزش غذایی آن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد. همانطور که گفته شد، تولید کنندگان معمولاً برنج سفید را غنی یا برخی ویتامین ها را پس از پردازش جایگزین می کنند.

برنج قهوه ای یک دانه کامل سالم است که هم شامل سبوس و هم جوانه است که از مغذی ترین قسمت های دانه هستند. آن ها حاوی فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند.

به همین دلیل، برنج قهوه ای ممکن است فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید داشته باشد. هنگام خرید برنج قهوه ای حتما آن را با سایر برنج ها را با هم مقایسه کنید.

برنج قهوه ای برای افراد دیابتی بهتر است. برنج سفید می تواند قند خون را افزایش دهد، در حالی که برنج قهوه ای شاخص گلیسمی کمتری دارد و می تواند به کنترل قند خون کمک کند.

فواید برنج قهوه ای برای سلامتی

گذشته از تأمین انرژی و مواد مغذی اساسی، برنج سفید تصفیه شده هیچ فوایدی برای سلامتی ندارد. برنج سفید غنی شده حاوی ویتامین های گروه بی است که برای سلامتی مهم هستند.

از طرف دیگر، مصرف منظم برنج قهوه ای یا سبوس دار می تواند فواید سلامتی داشته باشد.

سلامت قلب

برنج قهوه ای یک دانه کامل است. غلات کامل دارای طیف گسترده ای از فواید سلامتی هستند.

طبق انجمن قلب آمریکا، غلات سبوس دار سطح کلسترول خون را بهبود می بخشد و خطر بیماری های قلبی، سکته، دیابت نوع دو و چاقی را کاهش می دهد.

برنج قهوه ای حاوی چندین ماده سالم برای قلب است، مانند مواد معدنی، آنتی اکسیدان، لیگنان و فیبر غذایی.

خوردن برنج با فیبر بالا به عنوان جایگزین برنج سفید ممکن است به کاهش وزن، همراه با کاهش کلسترول کمک کند.

ترکیبات گیاهی سالم

برنج قهوه ای حاوی چندین مورد دیگر است. ترکیبات گیاهی که تحقیقات آن ها را با مزایای سلامتی مرتبط کرده است.

برنج سفید منبع ضعیف آنتی اکسیدان و سایر ترکیبات گیاهی است. برنج رنگی، از جمله انواع دانه قرمز مانند برنج بنفش، به ویژه از نظر آنتی اکسیدان غنی است.

سبوس برنج قهوه ای ممکن است منبع خوبی از لیگنان و اسید فرولیک باشد:

لیگنان ها آنتی اکسیدانی هستند که تحقیقات معتبر با کاهش خطر بیماری های قلبی، علائم یائسگی، پوکی استخوان و سرطان پستان ارتباط دارد.

فرولیک اسید یک آنتی اکسیدان قوی است که در سبوس برنج یافت می شود. مطالعات مروری می گویند که این اثرات ضد التهابی و ضد میکروبی دارد و می تواند به جلوگیری از سرطان و دیابت کمک کند.

ویتامین ها و مواد معدنی

ارزش غذایی برنج به تنوع و روش پخت بستگی دارد. سبوس و میکروب حاوی غلظت بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی است. برنج سفید حاوی سبوس یا میکروب نیست و فاقد این مواد مغذی ضروری در رژیم غذایی است.

غنی سازی ممکن است برخی از ویتامین ها را به برنج سفید اضافه کند. هنگام خرید حتما برچسب ها را بخوانید، زیرا ممکن است مارک های مختلف ویتامین های مختلفی به آن اضافه کنند.

سوالات متداول

• مقایسه برنج سفید با برنج قهوه ای کدام بهتر است؟
• ارزش تغذیه ای برنج قهوه ای و برنج سفید چقدر است؟
• فواید برنج قهوه ای برای سلامتی چیست؟

برای خرید و فروش انواع برنج های ایرانی و خارجی کافی است با افضل تجارت ایرانیان همراه باشید، جهت کسب اطلاعات بیشتر با شماره های درج شده در سایت تماس حاصل فرمایید.